I segreti per un’alimentazione sana per il benessere di grandi e bambini

Quali sono i segreti per un’alimentazione sana? Quali sono le regole da seguire per assicurare il benessere di grandi e bambini?

Le abitudini alimentari di bambini e adolescenti si impostano e si consolidano fin dai primi anni di vita, in particolar modo a partire dall’età scolare. È proprio in questa fase, infatti, che la famiglia e la scuola devono collaborare fra loro per contribuire allo sviluppo di uno stile alimentare sano e corretto, che permanga nell’età adulta. 

I segreti per un’alimentazione sana che sono alla base di questa formula di benessere sono essenzialmente tre: qualità, variabilità e adeguatezza calorica.

La qualità degli alimenti che assumiamo e che decidiamo di far assumere ai nostri figli dev’essere sempre verificata, soprattutto all’interno di un mercato globale come quello a cui ogni giorno ci rivolgiamo. La filiera corta, il controllo sull’origine delle materie prime e la sicurezza dei processi di trasformazione rappresentano, insieme all’agricoltura biologica, i capisaldi di un’alimentazione sana.

D’altro canto, è importante garantire a bambini e ragazzi tutti gli elementi nutritivi necessari per un corretto accrescimento, senza dimenticare l’importanza delle vitamine – ad azione protettiva ed antiossidante – e degli oligoelementi, fondamentali per il corretto funzionamento dei processi cellulari e del sistema immunitario.

Infine, per quanto concerne l’adeguatezza calorica, dev’essere fatta subito una precisazione: le cosiddette “diete grammate” non sono d’interesse pediatrico, ad eccezione di rarissimi casi di pertinenza specialistica. Questo perché i bambini non necessitano quasi mai di dimagrire, piuttosto va garantito loro il diritto a non ingrassare più del dovuto. Il fabbisogno calorico di un bambino di 8-10 anni è pari a circa 1800-2000 Kcal, da suddividere in 5 pasti all’interno della giornata: la prima colazione (400 Kcal), lo spuntino di metà mattina (200-300 Kcal), il pranzo (500-600 Kcal), la merenda (200 Kcal) e la cena (500 Kcal). È proprio nell’ambito di questo schema normocalorico che si inseriscono le scelte personali di grandi e bambini, all’insegna di un regime alimentare di natura variata che, di tanto in tanto, possa prevedere anche qualche sgarro.

A completamento di questa formula non può, quindi, mai mancare l’attività fisica e lo sport: è importante, infatti, che tutti i bambini possano svolgere attività motoria, compatibilmente con le loro capacità, attitudini e condizioni di salute, senza esagerazioni (sono sufficienti 30-40 minuti di camminata a passo veloce tutti i giorni).

I princìpi della nutrizione in età evolutiva devono, poi, essere declinati a seconda del caso. Nel contesto di un’alimentazione sana, la frutta rappresenta – ad esempio – un elemento portante. 

Insieme ad acqua, ortaggi e cereali, essa costituisce, infatti, la base della piramide alimentare transculturale: uno dei principali strumenti di educazione alimentare nel bambino d’età scolare. La frutta è una fonte importantissima di vitamine, oligoelementi, carboidrati e fibre. Al suo interno, è possibile identificare anche un’elevata quantità di bioflavonoidi, composti organici dal potere antinfiammatorio e antimicrobico. Il suo consumo andrebbe incentivato, seguendo la naturale stagionalità delle colture, garantendone almeno 2 porzioni al giorno.

Per comodità e gusto, capita spesso che bambini e ragazzi prediligano il consumo di succhi alla frutta, soprattutto per lo spuntino scolastico di metà mattina o a merenda, prima dell’attività sportiva. In tal caso, andrebbero preferiti i succhi senza conservanti a 100% frutta o i centrifugati e i succhi di frutta senza zuccheri aggiunti

Un’ampia metanalisi pubblicata nel 2017 sulla rivista Pediatrics (Auerbach et. al) ha, infatti, dimostrato come il saltuario consumo di succhi 100% frutta in una popolazione d’età compresa tra i 7 e i 18 anni non si associ ad un incremento significativo dell’indice di massa corporea. Questo, in accordo con le attuali raccomandazioni dell’American Academy of Pediatrics circa il consumo di succhi di frutta in età evolutiva: non prima dell’anno di vita, non più di una volta al giorno e senza eccedere dalle dosi raccomandate.

In sostanza, la regola da seguire per assicurare il benessere dei nostri figli è molto semplice: insegnar loro uno stile di vita sano, equilibrato e attivo, in cui l’alimentazione ricopra un ruolo chiave. La scelta dei prodotti da portare ogni giorno sulle nostre tavole non deve essere mai demonizzata o imposta, ma ragionata e vissuta, all’insegna del sorriso e della condivisione.

Dott. Enrico Tondina

Specialista in Pediatria

Master in Nutrizione e Nutraceutica nell’Età Evolutiva