Vitamine, all’origine del benessere

Sostanze fondamentali per la nostra salute, le vitamine appartengono alla categoria dei micronutrienti, in quanto il loro fabbisogno si aggira nell’ordine dei microgrammi, talvolta milligrammi. Le vitamine vengono anche chiamate “molecole essenziali” in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarle in maniera autonoma e, per tale motivo, vanno assunte attraverso l’alimentazione. Fanno eccezione alcune vitamine tra cui la vitamina B3 che si può formare dal metabolismo del triptofano, la vitamina D, prodotta per la maggior parte a seguito dell’esposizione alla luce solare, e la vitamina K, sintetizzata in parte a livello della flora batterica intestinale.

Queste importanti molecole possono essere distinte tra vitamine liposolubili e vitamine idrosolubili in base alla loro caratteristica di essere solubili rispettivamente nei grassi oppure nell’acqua. Questo porta anche una diversa capacità di accumulo ed elaborazione nel nostro corpo: le vitamine liposolubili, ossia le vitamine A, D, E, K, presenti negli alimenti che contengono una quota di grassi, e assimilabili grazie a loro, possono essere immagazzinate principalmente a livello del fegato e del tessuto adiposo; in questo caso si possono formare dei depositi che, per brevi periodi, riescono a tamponare le eventuali carenze; questa caratteristica di accumulo tuttavia rende anche possibile uno stato di ipervitaminosi, che può arrivare a livelli tossici pericolosi per l’organismo. Al contrario, un eccesso di vitamine idrosolubili, quindi solubili in acqua, viene rapidamente eliminato dall’organismo tramite urine, sudore e feci, ma questa caratteristica rende anche necessario assumerne in maniera costante.

Alcuni alimenti sono ricchi di molteplici vitamine mentre in altri ne troviamo solo tracce, in altri ancora possono essere presenti dei precursori di vitamine, poi convertiti nel nostro organismo; la loro carenza è definita ipovitaminosi mentre, in casi rari di assenza completa, si parla di avitaminosi. La carenza di vitamine, proprio per le loro molteplici funzioni, può provocare sintomi sfumati, che poi con il passare del tempo assumono contorni più netti e specifici per ciascuna vitamina. L’ipovitaminosi non provoca, il più delle volte, una vera e propria patologia ma, anche a seconda del tipo di vitamina carente, può esporre a malattie anche gravi.

Che ci fossero dei composti, contenuti nei cibi, in grado di prevenire o curare le malattie, era noto fin dall’antichità; gli egizi, ad esempio, avevano notato che consumare il fegato di un animale poteva essere d’aiuto per attenuare la cecità notturna, ma non sapevano che ciò era dovuto al suo contenuto di vitamina A, la cui carenza provoca danni alla funzione visiva. Per fare un altro esempio, nel 1947 il Chirurgo scozzese James Lind mise in relazione lo Scorbuto, malattia che affliggeva la maggior parte dei marinai di lungo corso, con la mancata assunzione di cibi freschi durante le traversate, in particolar modo i cibi contenenti vitamina C.

Un altro riferimento risale al 1912 quando il Medico polacco Kazmierz Funk, isolò dalla crusca di riso una sostanza (niacina, in seguito denominata Vitamina B3) in grado di curare il “Beriberi”, una grave malattia neurologica, tipica delle popolazioni che consumavano solo riso brillato, privato quindi di tutta la parte vitaminica.

Nei paesi industrializzati, dove raramente riscontriamo casi di denutrizione, è difficile registrare casi di avitaminosi, ma possiamo riscontrare che una larga fascia della popolazione si trova in uno stato di ipovitaminosi, a causa piuttosto di malnutrizione, uso di cibi di basso valore nutritivo e alto potere calorico. Una delle principali cause è l’abitudine di consumare frequentemente cibi cotti, conservati, non di stagione, il cui quantitativo di vitamine si è notevolmente ridotto rispetto al prodotto fresco. Durante la cottura degli alimenti infatti si deteriorano le vitamine termolabili come le vitamine del gruppo B, A ed E, mentre le vitamine idrosolubili si disperderanno nei liquidi di cottura; in particolare le verdure tagliate a pezzetti molto piccoli, con grande perdita di acqua cellulare, bollite a lungo in abbondante acqua, perdono una notevole quantità di vitamine.

Recentemente alcuni studi validati hanno confermato la capacità della vitamina C di resistere al calore e conservare in buona parte le proprietà biologiche.

La vitamina A, o retinolo, è presente soprattutto negli alimenti di origine animale, la troviamo in particolare nel fegato, nel latte e nei suoi derivati, burro e formaggio e nelle uova. In molti alimenti di origine vegetale sono contenuti invece i carotenoidi, precursori della vitamina A: frutta e verdura di colore rosso, giallo e arancione (albicocche, carote, anguria, frutti di bosco, pomodori). A livello intestinale l’assorbimento del retinolo è influenzato sia dalla qualità che dalla quantità dei grassi assunti con l’alimentazione, sia dalla presenza di acidi biliari. Una dieta molto povera di grassi può quindi interferire con la disponibilità di questa preziosa vitamina.

Anch’essa è una vitamina liposolubile di cui osserviamo uno stato di carenza diffuso in buona parte della popolazione. La vitamina D è considerata un para-ormone, in quanto agisce a livello del DNA, regolando l’espressione di circa tremila geni, ed essendo quindi attiva nella regolazione di molteplici vie metaboliche, tre cui la regolazione della densità ossea. La vitamina D promuove inoltre l’assorbimento del calcio a livello dell’intestino e contribuisce alla proliferazione e differenziazione cellulare, ruolo chiave nella difesa contro i tumori.

Sono state inoltre osservate importanti relazioni tra carenza di vitamina D e alterazioni del sistema immunitario e dell’umore. Nonostante il ruolo cruciale di questa vitamina nella nostra salute, fino al 75% della popolazione ne risulta carente, in particolar modo le donne in menopausa e gli anziani. Tuttavia, se per le altre vitamine le cause sono principalmente da ricercare in un’alimentazione non completa, per quanto riguarda la vitamina D dobbiamo precisare che, per raggiungere adeguati livelli di questa vitamina nel nostro corpo, basterebbe una esposizione di 15-20 minuti al giorno, di braccia e gambe alla luce del sole; in questo modo il precursore della vitamina D, ossia il 7-deidrocolesterolo, naturalmente presente nel nostro organismo, si trasforma in colecalciferolo ossia vitamina D3. Nei mesi freddi, in cui questa esposizione non fosse possibile, è possibile ricorrere all’integrazione attraverso il consumo di alimenti che ne sono ricchi, quali i pesci come il salmone, lo sgombro, le sardine o, come ben sapevano i nostri nonni, l’olio di fegato di merluzzo, e in quantità minori nei latticini e nel tuorlo dell’uovo.

Se le diete fortemente ipolipidiche possono interferire con l’assorbimento delle vitamine liposolubili, diete di esclusione, come la dieta vegana, possono determinare la carenza delle vitamine contenute principalmente negli alimenti di origine animale, quali la B12, la vitamina D, oltreché degli omega 3 a lunga catena, calcio, zinco, ferro, iodio e proteine.

Alcuni studi correlano valori ottimali di vitamina D, da da 30 a 100 nanogrammi per millilitro di sangue, ad un efficace controllo del peso corporeo. La vitamina D infatti regola la produzione di leptina, ormone che invia segnali di sazietà nei centri ipotalamici; migliorando il tono dell’umore, aiuta a combattere la fame nervosa, aumenta i livelli di testosterone, influenzando positivamente l’accrescimento e il mantenimento della massa muscolare.

Questa vitamina è prodotta da batteri e archeobatteri, che gli animali ingeriscono nutrendosi di vegetali e che noi ritroviamo poi negli alimenti di origine animali, quali carne, uova e latte. La vitamina B12 è associata al funzionamento delle cellule nervose, alla sintesi degli acidi nucleici, alla produzione di globuli rossi e al metabolismo degli alimenti. Le conseguenze di una sua carenza sono quindi sistemiche, determinando disturbi del sistema nervoso, Anemia perniciosa e stanchezza generale.

In gravidanza la carenza di questa vitamina può portare gravi conseguenze sulla formazione del sistema nervoso del nascituro. Anche l’utilizzo continuo di farmaci, quali gli antiacidi, inibisce l’assorbimento di vitamina B12, beta-carotene, vitamina D ed acido folico, oltre a quello di minerali come calcio, ferro e zinco.

Tra i farmaci che maggiormente possono generare malassorbimento vitaminico troviamo gli antibiotici che, alterando la microflora intestinale, modificano il metabolismo necessario all’assorbimento delle vitamine, e la sintesi di alcune vitamine come l’acido folico e la vitamina K.

I farmaci ad azione diuretica, se utilizzati per lungo tempo, aumentano le perdite delle vitamine idrosolubili, come quelle del gruppo B e la C, oltre che di minerali. Per gli stessi motivi i lassativi riducono l’assorbimento delle vitamine liposolubili che sono ostacolate anche dai farmaci per il controllo del colesterolo, quali statine e fibrati. Una forte riduzione della vitamina C è osservata in concomitanza all’uso sistematico di acido acetilsalicilico e antireumatici. Per tutti coloro che utilizzano regolarmente questi farmaci è opportuna una periodica e regolare supplementazione con fermenti lattici, attraverso il consumo di latticini freschi o eventualmente seguendo le indicazioni del proprio Medico di famiglia con integratori adeguati.

Appare evidente che, in mancanza di patologie che ne riducano l’assorbimento e di utilizzo sistematico dei farmaci elencati, il modo più semplice e sicuro per assicurarsi una quota corretta di vitamine è quello di seguire una dieta varia con una consistente quota di prodotti freschi e con particolare attenzione alla cottura e alla conservazione degli alimenti. Il consumo di cibi di stagione ci permette di consumarli quando risultano più ricchi di vitamine, e anche di mantenere una certa “rotazione” dei nutrienti.

A cura della rivista Elisir di Salute
Autore:
Dott.ssa Manuela Navacci
Biologa Nutrizionista – Roma