cosa significa seguire un’alimentazione equilibrata in età evolutiva?

16 Novembre 2022
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Negli ultimi anni sempre più attenzione è stata riservata al monitoraggio dell’alimentazione equilibrata in età evolutiva, attenzione volta a limitare la diffusione di disturbi alimentari quali il sovrappeso e l’obesità infantile, nonché il possibile sviluppo di serie complicanze endocrino-metaboliche ad essi correlate.

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Ma cosa significa seguire un’alimentazione equilibrata in età evolutiva?

In primo luogo, nella dieta del bambino è fondamentale variare il più possibile le scelte alimentari, combinando in modo opportuno i cibi appartenenti ai diversi gruppi nutrizionali. In questo modo si evitano la monotonia dei sapori e il rischio di squilibri nutrizionali. Di fondamentale importanza è cercare di comporre un menù bilanciato, scegliendo quantità adeguate di cibi appartenenti ai diversi gruppi alimentari, alternandoli nei vari pasti della giornata.

Alternare le fonti proteiche di origine animale con quelle di origine vegetale

E’ buona norma per un’alimentazione sana ed equilibrata, alternare le fonti proteiche di origine animale (es. carne rossa, carne bianca, pesce, salumi, uova, formaggi) con quelle di origine vegetale (es. piselli, fagioli, ceci, fave, lenticchie, soia).

La frequenza consigliata di consumo settimanale degli alimenti proteici, da distribuire fra pranzo e cena, è la seguente:

  • Legumi con cereali: 2-3 volte alla settimana
  • Carne rossa: 1 volta alla settimana
  • Carne bianca: 2-3 volte alla settimana
  • Pesce: 2-3 volte alla settimana
  • Uova: un uovo intero 2 volte alla settimana
  • Formaggi: 2-3 volte alla settimana

Salumi (ed insaccati in generale): mai più di 1 volta alla settimana

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Frutta e verdura: alleati per una dieta equilibrata

Consumare regolarmente frutta e verdura rappresenta un punto altrettanto fondamentale per chi vuole far seguire ai propri figli e nipoti un’alimentazione sana e equilibrata.

Frutta e verdura rappresentano alimenti preziosi per la salute del bambino, perché sono ricchi di minerali, oligoelementi, vitamine e fibre, utili anche a promuovere una buona masticazione e una regolare funzionalità intestinale. Le fibre, inoltre, aiutano a modulare il picco glicemico post-prandiale, riducendo la capacità intestinale di assorbire gli zuccheri in eccesso.

Se il bambino non gradisse la verdura o la frutta non bisogna mai scoraggiarsi! Provate diverse ricette, coinvolgendolo nell’acquisto delle materie prime e nella loro preparazione. Spiegategli sempre cosa state facendo, e soprattutto perché lo state facendo. Utilizzate forme divertenti e combinate i colori diversi all’interno del piatto, così da rendere il pasto un momento anche divertente. Incoraggiatelo poi ad assumere ogni giorno circa 5 porzioni complessive di alimenti vegetali: 3 di verdura e 2 di frutta.

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Preferire i carboidrati complessi a quelli semplici

I carboidrati della dieta comprendono sia i carboidrati complessi (come la pasta, il riso e le fibre), che i carboidrati semplici (come il saccarosio, il fruttosio, etc.).

I carboidrati complessi (pasta, riso, pane, patate, cereali) devono essere presenti ogni giorno nell’alimentazione del bambino, cercando di rispettare la regola delle “3P” (ovvero se mangio la pasta, dovrei evitare pane e patate; se mangio le patate, dovrei evitare la pasta e il pane… e così via!). I carboidrati semplici, invece, come il cioccolato, le caramelle, le bevande zuccherate, i lecca-lecca, etc. dovrebbero essere calmierati sulla base delle esigenze energetiche del bambino, differenti da caso a caso.

Grassi: quantità e qualità

Per mantenere l’organismo in buona salute i grassi, possibilmente nelle giuste proporzioni fra saturi e insaturi (monoinsaturi e polinsaturi), non devono superare il 30% delle calorie totali; i grassi saturi sono di prevalente origine animale e si trovano per esempio in carni grasse, insaccati, formaggi, burro; per quanto riguarda i grassi insaturi, che possiedono molti effetti benefici per la salute, l’olio extravergine di oliva rappresenta un’ottima fonte di grassi monoinsaturi, mentre il pesce azzurro è ricco di grassi polinsaturi.

E’ molto importante preferire i grassi da condimento di origine vegetale, soprattutto olio extra vergine di oliva, nonché limitare i condimenti di origine animale (burro, strutto, panna). Sono invece da evitare nella dieta del bambino i grassi idrogenati.

I grassi sono da preferirsi a crudo, limitando l’utilizzo di quelli già cotti. Il consumo di pesce, includendo quello azzurro, ricco di grassi polinsaturi, va incentivato sia a casa sia a scuola, con una frequenza almeno di 2-3 volte alla settimana. Tra le carni animali, invece, sarebbero da preferire quelle magre (es. pollo, tacchino, coniglio), eliminando il grasso visibile.

Anche l’utilizzo di tecniche di cottura come quelle al forno e al vapore aiuta a migliorare l’alimentazione del bambino; da evitare, al contrario, soffritti e fritture.

Limitare il consumo di snack, dolciumi e bevande zuccherate ad alta densità calorica e basso valore nutrizionale.

Un’alimentazione bilanciata deve per forza di cose limitare il consumo di snack ricchi di grassi, zuccheri semplici e sale. Inoltre, gli elementi che contengono molto saccarosio, specialmente le caramelle, possono favorire lo sviluppo di placca e carie dentaria.

Quando serve scegliere un dolce, andrebbero preferiti quelli a ridotto contenuto di grassi, come i prodotti da forno artigianali che contengono meno grassi modificati e più amido. Riscoprire il piacere di preparare con il proprio bambino un dolce semplice (torta allo yogurt o alle mele o una torta con il succo ACE  rappresenta un altro elemento importante!

 

Limitare il sale!

Ridurre l’uso del sale sia in cucina che a tavola non è importante solo per bambini e ragazzi, ma anche per gli adulti, specie se ipertesi. Preferire il sale arricchito di iodio (sale iodato), in sostituzione e non in aggiunta a quello comune. Limitare il consumo di alimenti ricchi di sale come snack salati, patatine in sacchetto, salumi, insaccati etc.

Assumere un’adeguata quantità di liquidi

E’ infine importantissimo che un bambino in età scolare beva almeno 1 litro – 1 litro e mezzo di liquidi durante il giorno, di più se fa caldo o se si svolge attività fisica intensa.

L’equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua naturale, evitando le bollicine e le bevande contenenti additivi calorici e caffeina.

Poiché l’acqua viene fornita anche dagli alimenti vegetali (frutta, ortaggi) e dal latte, contenendone fino all’80-90% del loro peso, il consumo regolare di frutta, verdura, passati e zuppe di verdure contribuisce a mantenere il bilancio idrico quotidiano.

Dott. Enrico Tondina

Pediatra