Gli zuccheri della frutta fanno ingrassare?

Negli ultimi anni, si è assistito ad un processo di demonizzazione anche della frutta, in quanto fonte di zuccheri. Ma è proprio vero che lo zucchero contenuto nella frutta fa ingrassare? Possiamo davvero paragonarlo allo zucchero contenuto nei dolci, dolciumi e bibite?

Certamente la frutta, in dosi e proporzioni variabili, è una fonte di zuccheri semplici, in primis fruttosio e poi glucosio, tuttavia contiene altre sostanze e nutrienti fondamentali per il nostro benessere. L’abbondante contenuto di acqua (tra il 70 e il 95% nella maggior parte della frutta consumata), aiuta a combattere la ritenzione idrica, i micronutrienti e gli antiossidanti, in particolare flavonoidi e polifenoli, proteggono le cellule dagli stress ossidativi.  La frutta è una delle principali fonti naturali di minerali (potassio, magnesio, calcio, ferro, manganese) e vitamine (alcune del gruppo B, vitamina C, A, E). Inoltre, la fibra alimentare sia solubile che insolubile (utile sia alla salute del microbioma che al transito intestinale), riduce anche l’indice glicemico.

Soffermiamoci proprio sull’indice glicemico e sulla quantità e qualità dei glucidi presenti nella frutta.  Secondo alcuni, la presenza di fruttosio potrebbe contribuire in maniera significativa all’aumento di peso, interferire con tutta una serie di meccanismi ormonali, soprattutto attraverso un aumento della secrezione di insulina, e sarebbe quindi questo il motivo per ridurre drasticamente il consumo di frutta o, per i più estremisti, eliminarla del tutto dalla nostra alimentazione. A questo proposito, c’è da specificare che il fruttosio è uno zucchero a basso indice glicemico, cioè non innalza in maniera repentina la concentrazione degli zuccheri nel sangue, ma lo fa in modo più dolce e graduale, ed ha anche un basso indice insulinico in quanto non va a stimolare il rilascio di questo ormone (che è uno dei più importanti ormoni trofici) ma entra direttamente all’interno delle cellule, in particolar modo quelle muscolari ed epatiche.

Un’analisi pubblicata sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, dimostra che i partecipanti che mangiavano 2 porzioni di frutta al giorno presentavano un rischio inferiore del 36% di sviluppare Diabete di tipo II nei 5 anni successivi rispetto a chi non ne consumava.

Anche studi di popolazione, prospettici e trasversali, hanno mostrato un’associazione inversa tra consumo di frutta e obesità, ovvero l’obesità cala al crescere del consumo di frutta.

Un buon apporto di frutta tra soggetti normopeso è invece positivamente associato ad un efficace controllo del peso corporeo. In generale un consumo elevato di frutta, oltre che a una miglior controllo del peso, è associato ad una minore mortalità per tutte le cause, con un significativo effetto protettivo nei confronti di patologie cardiovascolari e diverse forme tumorali, tanto che un ridotto consumo di frutta è considerato come uno dei principali fattori che contribuiscono alla diffusione di malattie non trasmissibili nel mondo. I micronutrienti e i fitochimici presenti nella frutta, inoltre, possono influenzare alcune vie metaboliche legate all’obesità.
Infine Vitamine, minerali come zinco, calcio e magnesio, ed il folto gruppo di composti fenolici (resveratrolo, catechine, cianidine, etc.) sono in grado di modulare, in vitro e in vivo, vie metaboliche che possono ridurre l’accumulo di grassi. Un ridotto consumo di queste sostanze è correlato ad un aumento del peso corporeo e della massa grassa.

Sempre in relazione all’indice glicemico, si è visto che la frutta più acida, come gli agrumi e le mele, ha un indice glicemico inferiore, a prescindere dal contenuto di fibre, che comunque riducono l’impatto glicemico (per questo sarebbe meglio consumare il frutto con la buccia). Probabilmente ciò è dovuto al fatto che le sostanze acide rallentano lo svuotamento gastrico, modulando così l’assorbimento degli zuccheri. Oltre agli agrumi, i frutti da segnalare per il loro Indice basso sono le fragole, le more, ribes, lamponi, le mele meno mature.

Per i soggetti diabetici, a cui viene sconsigliato il consumo di tutta una serie di frutti, considerati eccessivamente ricchi di zuccheri, è importante ricordare che fruttosio e polioli non hanno un impatto diretto sulla glicemia, pertanto più che evitare il consumo di certi frutti è importante consumare porzioni di frutta che apportino una quantità di zuccheri inferiore ai 15 grammi. Chiaramente è bene ridurre la porzione dei frutti più zuccherini, come uva, banane, fichi, cachi, mentre mele, pere, pesche, albicocche, arance, fragole, mirtilli e lamponi, possono essere consumati tranquillamente, ma in porzioni adeguate.

In merito a questo, ricordiamo anche che la dose consumata è un aspetto importante da tenere in considerazione, pertanto sarebbe comunque sbagliato mangiare chili di frutta in un giorno, ma il consumo di 2-3 porzioni da 100-150 g, è consigliabile sia per il mantenimento del peso o anche per il dimagrimento, sia per il quantitativo di zuccheri semplici da assumere in un giorno, nell’ambito di un’alimentazione equilibrata. La frutta rappresenta uno spuntino ideale, in quanto ipocalorico e saziante; per ridurre ulteriormente l’impatto glicemico, la si può associare ad una manciata di frutta secca (come mandorle e noci), poiché i grassi insaturi presenti nella frutta oleaginosa rallentano lo svuotamento gastrico e consentono un rialzo glicemico più contenuto, oltre che un duraturo senso di sazietà.

Le Linee Guida consigliano il consumo di due-tre porzioni di frutta al giorno. Una porzione di frutta corrisponde ad un frutto intero, di pezzatura media, un arancio, una pesca, una mela o una pera da circa 150 grammi; oppure a due-tre frutti più piccoli(albicocche, susine o nespole),  mentre per frutti ancora più piccoli (mirtilli, frutti di bosco, ciliegie o fragole), la porzione potrebbe essere la classica coppetta, corrispondente, anche qui, a circa 100-150 grammi. Ovviamente si parla di frutta fresca e si escludono succhi di frutta e frutta conservata. Attenzione anche a frullati e soprattutto estratti, per la cui preparazione si utilizzano spesso due o tre frutti contemporaneamente, in modo da ottenere una quantità apprezzabile di prodotto: in questo caso si finisce per scartare le fibre, componente essenziale per la nostra salute, concentrando gli zuccheri presenti.

A cura della rivista Elisir di Salute

Autore:

Dott.ssa Sara Simonetti

Medico Chirurgo

Master in Nutrizione ed educazione alla Salute