Frutti di bosco: proprietà e benefici

Ricchi di sostanze benefiche per la salute, i Frutti di bosco sono ricchi di proprietà e benefici, in grado di migliorare le capacità antiossidanti del nostro organismo.

Dal punto di vista nutrizionale, i Frutti di bosco spiccano per il grande contenuto di acqua e fibre alimentari. Sono inoltre ricchi di fruttosio ma mantengono un contenuto calorico medio-basso. Per tali ragioni questi piccoli frutti, se assunti nelle giuste quantità, sono adeguati ingredienti anche per regimi alimentari di chi cerca di perdere peso e di chi è attento al proprio benessere.

I Frutti di bosco sono inoltre caratterizzati da un buon contenuto di sali minerali, specialmente di potassio. Trattandosi di un sale minerale che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare da solo, è necessario assumerlo attraverso l’alimentazione per poter garantire il corretto funzionamento del nostro corpo. Il potassio regola infatti diverse importanti funzioni vitali, come il ritmo cardiaco, la pressione arteriosa, il pH nel sangue e la contrattilità muscolare; contrasta la ritenzione idrica, favorisce il benessere di ossa e cervello oltre a ridurre lo stress.

Il consumo di Frutti di bosco garantisce anche un buon apporto di vitamine, in particolare di vitamina C dalle molteplici e ben note proprietà benefiche per la salute. Nota per la sua capacità di rinforzare il sistema immunitario, la vitamina C è anche un prezioso antiossidante in grado di proteggere le cellule dai radicali liberi; facilita l’assorbimento di ferro; contribuisce a mantenere il tessuto connettivo e osseo in buona salute, e riduce i livelli di colesterolo cattivo LDL, diminuendo così il rischio cardiovascolare. Oltre a presentare modeste concentrazioni di vitamine del gruppo B, i Frutti di bosco contengono anche carotenoidi (precursori della vitamina A) che forniscono al nostro organismo importanti capacità antiossidanti. In particolare, i carotenoidi, di cui fa parte il betacarotene, sono sostanze in grado di proteggere e riparare la pelle dai danni provocati dalle radiazioni ultraviolette, salvaguardare la vista e prevenire le malattie cardiovascolari.

I Frutti di bosco appartengono alla categoria dei Frutti rossi, come anche le Fragole e le Ciliegie, questa colorazione è segno della presenza al loro interno delle antocianine, flavonoidi responsabili della particolare colorazione dei frutti.
Le antocianine non servono soltanto a rendere la frutta bellissima: sono infatti da considerare come efficaci antiossidanti, sono cioè in grado di aggredire le sostanze ossidanti e i radicali liberi che circolano nel nostro corpo e di limitare i danni che questi arrecano alle nostre cellule.

Grazie alla presenza di molecole bioattive come i polifenoli, infatti, il consumo di Frutti di bosco è in grado di ridurre lo stress ossidativo su proteine e lipidi e di migliorare le capacità antiossidanti dell’organismo.

Per le proprietà protettive e preventive dei composti fitochimici contenuti nei Frutti di bosco, questi ci aiutano ad allontanare il rischio di sviluppare infiammazioni e molte malattie, anche gravi. Ad esempio, favoriscono un corretto funzionamento della circolazione sanguigna, contribuiscono a depurare l’organismo e a rendere più forte ed efficiente il sistema immunitario; aiutano a proteggere il cuore, la vista e la memoria, ad abbassare il livello di colesterolo LDL nel sangue e a mantenere stabili i valori glicemici.

Il consumo regolare di Frutti di bosco, all’interno di un regime alimentare vario e bilanciato, e associato ad attività fisica, ci aiuta nella lotta contro forme tumorali, Malattie cardiache, Ipertensione, Diabete, Alzheimer e altre malattie croniche e degenerative. Ciascun Frutto di bosco presenta specifiche caratteristiche sia a livello nutrizionale che culinario. Vediamoli nel dettaglio.

Di forma sferica e di colore bluastro-violetto, i Mirtilli sono tra i Frutti di bosco più comunemente utilizzati in Italia. Ne esistono numerose qualità, sebbene le principali siano il Mirtillo nero (Vaccinium myrtillus) e il Mirtillo rosso (Vaccinium idaea).
I frutti compaiono tra luglio e agosto e sono utilizzati principalmente in preparazioni dolci, sia come protagonisti che come comprimari. Facile ricordare, in particolare, il loro uso per guarnire torte e gelati, o in mezzo a una ricca macedonia di frutta. Si prestano inoltre, per il loro alto contenuto di acqua, a essere trasformati in succo o in decotto.

I mirtilli sono ricchi di proprietà e benefici, a livello nutrizionale va segnalata la presenza della mirtillina, uno degli antociani più potenti, che svolge una funzione protettiva particolare sulla pelle, anche grazie al contributo del betacarotene, anch’esso presente nei Mirtilli. Sono per antonomasia tra gli alimenti che ci aiutano a tenere in salute gli occhi: per le loro proprietà, infatti, sono particolarmente adatti a favorire il microcircolo e a rinforzare le pareti dei capillari.

I Lamponi (Rubus Idaeus) hanno invece un colore rosso vivo, una forma a grappolo e una superficie rugosa. Fruttificano tardi, tra settembre e ottobre, ma si trovano varietà da coltivazione che fruttificano anche due volte l’anno.
Questi piccoli frutti dal sapore asprigno sono particolarmente adatti nelle diete disintossicanti e dimagranti, perché sono molto ricchi di acqua e fibre, ma anche di calcio, potassio e magnesio; ci aiutano perciò nell’eliminazione di liquidi e tossine, favoriscono il corretto funzionamento di fegato, reni e intestino, e prevengono i crampi muscolari.
Il Lampone, inoltre, è tra gli alimenti che aiutano a velocizzare il metabolismo: contiene infatti un chetone (detto “raspberry ketone”) che stimola la produzione di adiponectina, un ormone brucia- grassi.
Tra gli abbinamenti più gustosi in cucina, troviamo quelli con il cioccolato fondente e con i formaggi di capra.

Di rovo (Rubus ulmifolius) o di gelso (Morus celsa), le More sono frutti poco calorici, che ci aiutano a integrare acqua, sali minerali e vitamine nella nostra dieta. Sono infatti ottime fonti di vitamina C, E, K e del gruppo B, ma anche di potassio, magnesio, rame, zinco e manganese.

Si presenta come un piccolo grappolo di bacche ed è spesso usato in pasticceria per la decorazione dei dolci e in Erboristeria per la preparazione di sciroppi e concentrati.
Nei mesi estivi più caldi possiamo raccogliere il Ribes nelle sue tre varietà: rosso (Ribes Rubrum), bianco (Ribes Grossularia) e nero (Ribes Nigrum).

Tra i Frutti di bosco dal gusto più asprigno, il Ribes è composto principalmente da acqua e fibre. Il suo consumo ci permette inoltre di introdurre nell’organismo vitamine come A, B, C, K, e preziosi antiossidanti come flavonoidi, tannini e antociani, e ancora acido citrico, tartatico e malico.
Il Ribes è anche un potente integratore naturale di calcio, zinco, ferro, rame, fosforo, potassio, sodio, magnesio e manganese, per il benessere di ossa, muscoli e circolazione sanguigna.

Per la sua altissima concentrazione di vitamina C e antiossidanti, svolge un’importante funzione rafforzativa del sistema immunitario e aiuta a prevenire malattie da raffreddamento e a contrastare allergie stagionali e infiammazioni.

Diffusissime nel sottobosco dei nostri Appennini, le Fragoline (Fregaria vesca) sono tra i frutti rossi più conosciuti e apprezzati. Piccole, profumate e dolci, possono essere raccolte da luglio a settembre.
Per la loro composizione, le Fragoline svolgono importanti funzioni per il benessere del nostro organismo: favoriscono la depurazione da scorie, tossine e liquidi in eccesso e ci aiutano a prevenire e contrastare le infiammazioni.

Sono una fonte importante di vitamina C e sali minerali come calcio, fosforo, ferro, rame e iodio. Il loro consumo è particolarmente indicato nei cambi di stagione e per le persone che soffrono di Stress. Le Fragoline, infatti, aiutano a tenere puliti i vasi sanguigni e a regolare la pressione.
I possibili impieghi in cucina sono tantissimi: dalla decorazione di dolci di pasticceria a gustose marmellate, da risotti a insalate, in abbinamento con pesce e formaggi freschi. Per cominciare la giornata col piede giusto, prova a unire Fragoline, miele, cereali integrali e yogurt magro, per una sferzata di energia e benessere.

A cura della rivista Elisir di Salute Autore:
Dott.ssa Carmen Zedda

Nutrizionista Biologa – Bologna Divulgatrice scientifica