Peso forma, come raggiungerlo?

Negli ultimi sessant’anni i consumi alimentari degli italiani sono ampiamente mutati: si assumono più calorie, più proteine e grassi di origine animale, meno carboidrati complessi e più zuccheri aggiunti. Tutto ciò, insieme ad uno stile di vita sedentario, ha inevitabilmente portato ad un aumento delle malattie cronico-degenerative quali Diabete, Ipertensione, Malattie cardiovascolari, Tumori e Obesità. Quest’ultima è una vera e propria patologia cronica, che ha cause complesse e colpisce 1 italiano su 5, mentre il sovrappeso è presente in 1 italiano su 10. Ma come si può valutare il proprio peso forma e scoprire in modo semplice se si è normopeso, sovrappeso, obesi o, al contrario, sottopeso?

Un ottimo strumento che ci può aiutare in tal senso è l’indice di massa corporea o BMI che si ottiene dal rapporto tra il peso espresso in Kg e la statura espressa in metri al quadrato. Se il nostro BMI è compreso tra 18,5 e 24,9 si è dotati di un peso compatibile con un buono stato di salute. Questo indice è di facile esecuzione e abbastanza accurato, anche se per una maggior precisione sullo stato di salute nutrizionale occorrerebbe valutare anche la composizione corporea, la cui misura è di competenza specialistica. Un BMI superiore a 25 Kg/m² è un campanello d’allarme per il sovrappeso, inferiore a 18 Kg/m² per il sottopeso. Come fare allora a mantenere o raggiungere il “peso forma”? Esistono tantissimi tipi di diete e di strategie, ma non sempre risultano efficaci e validi dal punto di vista scientifico. La cosa più importante è quella di impostare abitudini alimentari corrette secondo i seguenti principi.

Un primo accorgimento, da mettere sempre in pratica, è sicuramente il consumo abbondante di fibre alimentari. Negli ultimi anni, è emersa infatti l’importanza del ruolo delle fibre sia nella prevenzione che nella cura di alcune patologie correlate al metabolismo, e in particolare a Sovrappeso, Obesità e Diabete. Numerosi studi scientifici hanno ampiamente dimostrato che il consumo di fibre alimentari aiuta a migliorare lo stato complessivo di salute di un individuo e riduce l’insorgenza di Sovrappeso e di patologie quali Obesità, Diabete mellito di tipo 2, patologie cardiovascolari e riduce il rischio di sviluppare alcuni tipi di Tumore. In particolare, le fibre sono carboidrati (che non vengono idrolizzati dagli enzimi digestivi a livello del piccolo intestino) e si possono suddividere in due categorie: solubili e insolubili. Le fibre solubili (pectine, gomme, mucillagini, fruttani e inulina) si sciolgono in acqua formando un gel in grado di attraversare liberamente il piccolo intestino e arrivare al grande intestino, dove vengono fermentate dalla flora batterica. Le fibre insolubili (lignina, cellulosa ed emicellulosa) al contrario non si sciolgono in acqua né vengono fermentate nell’intestino. Le fibre portano ad un aumento del tempo di svuotamento gastrico, prolungando il senso di sazietà; hanno, inoltre, un’azione positiva per la modulazione dei livelli di colesterolo e di zuccheri nel sangue. Esse stimolano anche la crescita e l’attività di alcuni gruppi di batteri simbionti nel colon, svolgendo azione prebiotica. Le fibre alimentari rappresentano anche una fonte di micronutrienti tra cui vitamine, minerali, composti fenolici, antiossidanti, carotenoidi e beta-glucani, fattori portatori di importanti benefici per la salute umana. La fibra si trova nella frutta, nella verdura, nei legumi e negli alimenti integrali.

Un secondo modo che concorre al raggiungimento del peso forma e, in seguito, al suo mantenimento, è quello di assumere un numero di pasti corretto (almeno 3 pasti principali e in alcuni casi 1-2 spuntini), controllando sempre la quantità delle porzioni, che devono essere adeguate al fabbisogno individuale secondo i dettami della Dieta Mediterranea, considerata il prototipo della più salutare alimentazione, con le sue varianti alle diverse latitudini. Questa dieta è ricca di nutrienti utili alla prevenzione di malattie metaboliche e sovrappeso. La Dieta Mediterranea è rappresentata in modo esaustivo nella ben nota piramide alimentare, nella cui versione più recente è stata sottolineata, in aggiunta alle scelte alimentari, l’importanza del movimento, della convivialità a tavola nel rispetto di condizioni sociali e religiose, dell’abitudine di bere acqua in quantità adeguata, del consumo di prodotti stagionali e della filiera corta. Essa non è un modello rigido, ma un insieme di antiche tradizioni che si sono tramandate in ogni regione del bacino del Mediterraneo e che hanno la loro ragion d’essere in una innata capacità di scelte salutari.

Il terzo fattore è il movimento, che deve essere adeguato alle nostre attività, all’età, alle caratteristiche fisiche, al sesso e all’alimentazione. Non occorre frequentare quotidianamente corsi di ginnastica intensiva, ma è sufficiente iniziare a contrastare la tendenza alla sedentarietà tipica dei popoli industrializzati (usare le scale al posto dell’ascensore, camminare o pedalare negli spostamenti cittadini, ecc.)

Tornando alla “dieta” intesa come stile alimentare, non ci sono “cibi proibiti”, ma solo alimenti da consumare in minor quantità, se caratterizzati da un alto contenuto di zuccheri o grassi animali. Alcuni alimenti devono essere assunti quotidianamente e in più porzioni (cereali integrali, frutta e verdura, olio extravergine d’oliva) con l’aggiunta di quantità varie di prodotti vegetali quali olive, frutta secca, aromi e spezie per ridurre l’apporto di grassi da condimento. I dolci e i grassi animali dovrebbero essere assunti solo saltuariamente.

Per mantenere il peso forma è importante acquisire abitudini sane e corrette, da mantenere per tutta la vita e da insegnare ai propri figli e ai famigliari. Bisogna imparare a gestire gli stimoli della fame, soprattutto se fuori pasto, non accettando il cibo offerto in varie occasioni, che può diventare un grande “extra” alla nostra dieta. Importantissima è anche la conservazione dei cibi: lontano dalla vista, non tenendoli a portata di mano.

Per ottenere l’obiettivo di regolazione del peso corporeo è buona norma pesare le giuste quantità e non esagerare con le porzioni, cucinare per il numero giusto di persone, utilizzare piatti non troppo grandi per avere l’impressione di mangiare porzioni più grandi e non assaggiare il cibo. Infine a tavola occorre proporre solo i cibi che si devono consumare, cercare di cucinare gli stessi piatti per tutti i commensali, per non avere tentazioni e non sentirsi discriminati, non portare salse e condimenti in tavola.

È fondamentale masticare lentamente e a lungo prima di deglutire, non distrarsi mentre si mangia, per esempio leggendo o guardando la televisione e sedersi sempre a tavola durante i pasti. Risulta altrettanto importante fare una buona e accorta spesa: il principale consiglio, infatti, deve essere quello di farla a stomaco pieno e con una lista dettagliata per la settimana, per non incappare in tentazioni inutili. Sarebbe utilissimo avere anche i soldi contati. Dobbiamo imparare a leggere le etichette poste sulle confezioni dei prodotti, evitare cibi precotti, fare attenzione alle offerte, alle trappole del marketing, cioè ai colori attraenti e svianti delle confezioni, scritte in primo piano, utilizzo improprio di alcune terminologie (prodotto dietetico, senza zucchero, leggero, integrale) e fare attenzione ai cibi esposti in prossimità delle casse in quanto sono solitamente alimenti ricchi di grassi e zuccheri semplici.

È sempre bene acquistare qualche porzione di verdura in più, da tenere pronta per l’uso in frigorifero, da sgranocchiare in caso di fame prima dei pasti o mentre si cucina. Quando siamo invitati a pranzo o cena fuori casa come dobbiamo comportarci? Bisogna cercare di ridurre il numero di uscite “tentatrici” ma non di annullarle, perché non dobbiamo dimenticare l’importanza degli aspetti di piacevolezza e sociali dell’alimentazione; dovremmo però fare in modo di arrivare a questi eventi non troppo affamati, per questo sono importanti gli spuntini a metà mattina e metà pomeriggio. Dobbiamo saper scegliere e soprattutto non riempire mai troppo i piatti quando si tratta di buffet, perché potremmo non aver più fame, ma voler finire ugualmente ciò che abbiamo nel piatto. È inoltre opportuno limitare le bevande alcoliche o troppo zuccherate. In conclusione ricordiamoci che è possibile assaggiare tutto, limitando però le porzioni.

A cura della rivista Elisir di Salute
Autori:
Dott.ssa Paola Maffeis
Medico Specialista in Scienza dell’Alimentazione
Divisione Medicina II – Grave Obesità – Chirurgia bariatrica
Casa di Cura San Luca, Eremo di Pecetto – Torino
Società Italiana Obesità (SIO)
Dott.ssa Marzia Mirabelli
Biologa Nutrizionista Specialista in Scienza dell’Alimentazione
Divisione Medicina II – Grave Obesità – Chirurgia bariatrica
Casa di Cura San Luca – Eremo di Pecetto – Torino