Frutta, come e quando consumarla
Meglio lontano dai pasti principali
È ormai noto quanto sia importante per la salute includere nell’alimentazione quotidiana il giusto quantitativo di frutta. Attraverso il consumo di frutta, infatti, si assumono acqua, vitamine e sali minerali, oltre che un buon quantitativo di fibra che contribuisce al benessere intestinale, svolgendo un’azione probiotica.
Affinché l’assimilazione di tutte queste sostanze avvenga correttamente, è tuttavia importante abbinare le diverse tipologie di frutta in modo da evitare eventuali difficoltà digestive; alcune combinazioni di alimenti, infatti, possono essere digerite con più facilità e consentono di assimilare le sostanze nutritive più velocemente.
Per questo motivo, viene spesso consigliato di consumare la frutta lontano dai pasti principali, preferendo la colazione e gli spuntini come momenti migliori, anche al fine di evitare la comparsa di gonfiore addominale. Alcuni componenti della frutta, infatti, come fibre e oligosaccaridi, possono rallentare il transito del cibo attraverso il tratto gastrointestinale, dando origine a processi di fermentazione e creare un accumulo di gas a livello intestinale con conseguente sensazione di gonfiore. Tale raccomandazione è rivolta soprattutto a quelle persone che soffrono di Sindrome del colon irritabile, in cui il processo di fermentazione degli zuccheri della frutta può determinare tensione, dolore addominale e meteorismo. Ad ogni modo, il consumo di frutta durante i pasti non ha delle vere e proprie controindicazioni, pertanto gli individui che non presentano specifiche condizioni, possono mangiare un frutto al termine del pasto. A questo proposito, alcuni frutti sono da preferire rispetto ad altri, in quanto contengono degli enzimi che favoriscono i processi digestivi, come ad esempio la mela e l’ananas, quest’ultimo in particolare contiene bromelina, un enzima proteolitico che favorisce la degradazione delle proteine.
Gli abbinamenti migliori
I frutti particolarmente ricchi di vitamina C, come il kiwi e gli agrumi, facilitano l’assorbimento del ferro presente negli alimenti di origine animale, ma soprattutto in quelli di origine vegetale (come le verdure a foglia a larga), aumentandone la biodisponibilità. È possibile, quindi, creare degli abbinamenti in cucina, come ad esempio un’insalata di spinacino e arancia, in cui quest’ultima favorisce l’assorbimento del ferro contenuto negli spinaci. È bene anche precisare che, se la frutta viene inserita all’interno di un pasto ricco in carboidrati complessi, quali pasta, riso, pane, il rischio è che il processo digestivo complessivo risulti rallentato con conseguente maggior probabilità di fermentazione intestinale, oltre a risultare un pasto con un indice glicemico piuttosto elevato.
Tre gruppi di frutta
Solitamente la frutta viene classificata in tre gruppi: frutta acida, semiacida e dolce.
La frutta acida comprende arance, mandarini, clementine, pompelmi, ananas, lamponi, fragole e melagrana. Contiene grandi quantità di vitamina C, generalmente ha un tempo di digestione di 20-30 minuti. Questa tipologia di frutta viene sconsigliata alle persone che soffrono di Gastrite e di Reflusso gastroesofageo, in quanto possono aggravare l’infiammazione della mucosa e, di conseguenza, peggiorare anche la sintomatologia di bruciore che caratterizza questi disturbi.
La frutta semiacida è costituita da mele di varietà aspra, uva, pere, pesche, susine, albicocche, ciliegie, mirtilli. Hanno un tempo digestivo approssimativo di 30-35 minuti.
Infine la frutta dolce, che richiede un tempo di digestione maggiore, tra 40 e 60 minuti circa, comprende banane, fichi, cachi, prugne, le varietà più dolci della mela, mango e papaya.
Questa classificazione rientra nel concetto di combinazione alimentare, poiché i diversi tipi di frutta, appartenenti a categorie diverse, si “mescolano” meglio in termini di digeribilità se vengono correttamente abbinati.
In particolare, la frutta acida può essere abbinata a quella semiacida, mentre è sconsigliato abbinarla a quella dolce. È indicato, invece, che frutta dolce e frutta semiacida vengano consumate in momenti differenti. I meloni e l’anguria vengono classificati separatamente rispetto agli altri frutti ed è consigliabile mangiarli da soli; questi frutti sono composti quasi interamente da acqua, pertanto sono facilmente digeribili.
La frutta cotta
In termini di digeribilità, la frutta cotta risulta migliore rispetto a quella cruda, per questo è indicata soprattutto nelle condizioni in cui l’apparato digerente è affaticato, ha inoltre un effetto lassativo ed è, dunque, consigliata anche in caso di stipsi.
Meglio con la buccia
È preferibile consumare la frutta con la buccia, dove si concentra la maggior quantità di fibra, che contribuisce anche a limitare l’assorbimento degli zuccheri, anche per questo motivo si raccomanda di scegliere frutta coltivata secondo i dettami dell’agricoltura biologica.
Frutta di stagione
Seguire la stagionalità è inoltre fondamentale, poiché quello che la natura ci offre in una determinata stagione contiene i nutrienti di cui il nostro organismo ha maggior bisogno in quel momento, non a caso nella stagione invernale crescono i frutti a più alta concentrazione di vitamina C, che ha un effetto stimolante sul sistema immunitario, mentre nelle stagioni più calde si trova frutta particolarmente ricca di acqua.
In conclusione, dunque, la frutta è un alimento che non deve mai mancare nella nostra dieta, dal momento che rappresenta un concentrato di sostanze benefiche per la nostra salute. Sebbene non esista una regola ben precisa sul momento migliore in cui vada consumata, è altresì vero che chi soffre di gonfiore e tensione addominale dovrebbe evitarne il consumo in concomitanza dei pasti principali, prediligendo gli spuntini e la colazione come momento migliore, associandola ad una fonte proteica e ad una fonte di acidi grassi insaturi. Un esempio è consumare a colazione una coppetta di yogurt bianco con della frutta (frutti di bosco, kiwi, banana, etc..), dei cereali integrali e qualche gheriglio di noce o delle mandorle. In altri casi, è possibile inserirla anche all’interno dei pasti principali, purché venga scelta e abbinata in modo adeguato.
A cura della rivista Elisir di Salute
Autore: Dott.ssa Sara Simonetti
Medico Chirurgo
Master in Nutrizione ed educazione alla Salute